O Sono!

Trabalhando por turnos, com umas horas a mais e umas trocas maradas à mistura, é natural que os sonos se baralhem e se torne habitual andar um pouco mais cansado que o habitual. Hoje foi um desses dias, e não fui o único com queixas! Aprendi em Factores Humanos que é muito importante regularizar o nosso sono e que este é muito importante para uma vida saudável, tão importante quanto o exercício físico e uma alimentação correcta.

Andei a pesquisar e passo a citar as minhas fontes. Vai, provavelmente, sair daqui um texto gigante! LOL Mas se estiverem um bocadinho interessados, acredito que vai valer a pena...! ;)



Sono (do latim somnu, com o mesmo significado) é um estado ordinário de consciência, complementar ao da vigília (ou estado desperto), em que há repouso normal e periódico, caracterizado, tanto no ser humano como nos outros animais superiores, pela suspensão temporária da actividade perceptivo-sensorial e motora voluntária.

O sono divide-se em dois estágios fisiologicamente distintos:
• REM (Rapid Eye Movement ou "Movimento Rápido dos Olhos"); e
• NREM (Non Rapid Eye Movement ou "Movimento Não Rápido dos Olhos").

O Sono REM, caracteriza-se por uma intensa actividade registada no Eletroencefalograma (EEG) seguida por flacidez, paralisia funcional, dos músculos esqueléticos. Nesta fase, a actividade cerebral é semelhante à do estado de vigília. Deste modo, o sono REM é também denominado por vários autores como sono paradoxal, podendo mesmo falar-se em estado dissociativo.
Nesta fase do sono, a actividade onírica é intensa, sendo sobretudo sonhos envolvendo situações emocionalmente muito fortes.
É durante essa fase que é feita integração da actividade quotidiana, isto é, a separação do comum do importante. Este representa 20 a 25% do tempo total de sono e surge em intervalos de sessenta a noventa minutos. É essencial para o bem-estar físico e psicológico do indivíduo.

O Sono NREM (ou não-REM) ocupa cerca de 75% do tempo do sono e divide-se em quatro períodos distintos conhecidos como estágios 1, 2, 3 e 4.

• Estágio 1:
Começa com uma sonolência. Dura aproximadamente cinco minutos. A pessoa adormece. É caracterizado por um EEG semelhante ao do estado de vigília. Este estágio tem uma duração de um a dois minutos, estando o indivíduo facilmente despertável. Predominam sensações de vagueio, pensamentos incertos, mioclonias das mãos e dos pés, lenta contracção e dilatação pupilar. Nessa fase, a actividade onírica está sempre relacionada com acontecimentos vividos recentemente.

• Estágio 2:
Caracteriza-se por a pessoa já dormir, porém não profundamente. Dura cerca de cinco a quinze minutos. O EEG mostra frequências de ondas mais lentas, aparecendo o complexo K. Nessa fase, os despertares por estimulação táctil, fala ou movimentos corporais são mais difíceis do que no anterior estágio. Aqui a actividade onírica já pode surgir sob a forma de sonho com uma história integrada.

• Estágio 3:
Tem muitas semelhanças com o estágio 4, daí serem quase sempre associados em termos bibliográficos quando são caracterizados. Nessas fases, os estímulos necessários para acordar são maiores. Do estágio 3 para o estágio 4, há uma progressão da dificuldade de despertar. Esse estágio tem a duração de cerca de quinze a vinte minutos.

• Estágio 4:
São quarenta minutos de sono profundo. É muito difícil acordar alguém nessa fase de sono. Depois, a pessoa retorna ao terceiro estágio (por cinco minutos) e ao segundo estágio (por mais quinze minutos). Entra, então, no sono REM.
Este estágio NREM do sono caracteriza-se pela secreção da hormona do crescimento em grandes quantidades, promovendo a síntese proteica, o crescimento e reparação de tecidos, inibindo, assim, o catabolismo. O sono NREM tem, pois, um papel anabólico, sendo essencialmente um período de conservação e recuperação de energia física.

Durante o sono, o indivíduo passa, geralmente por ciclos repetitivos, começando pelo estágio 1 do sono NREM, progredindo até o estágio 4, regride para o estágio 2, e entra em sono REM. Volta de novo ao estágio 2 e assim se repete novamente todo o ciclo.

Ao dormir, os sentidos perdem-se na seguinte ordem: visão, paladar, olfacto, audição e tacto. O tacto desperta ao mais leve toque sobre a pele. É o vigia do corpo adormecido.

Ao despertar, os sentidos voltam nesta ordem: tacto, audição, visão, paladar e olfacto.

Nos últimos anos, os cientistas descobriram que o sono é mais do que uma simples regeneração do nosso sistema nervoso. Durante o sono, dá-se a activação do processo de aprendizagem, essencial para a formação da memória a longo prazo. A memória inicial, que se forma assim que aprendemos uma nova tarefa, é susceptível a interferências. Ao fim de um tempo específico, inicia-se um processo automático designado de consolidação da memória, que estabiliza essa memória. A consolidação da memória prossegue durante o sono, mas levando ao efeito adicional de aumento da memória. Como consequência, o nosso cérebro funciona melhor após uma sesta e, ainda melhor, após uma noite de sono. Além disso, se nos encontramos empenhados na procura de uma solução para um problema complicado, enquanto dormimos o nosso cérebro continua a trabalhar na procura dessa solução. Como resultado, podemos sentir uma súbita compreensão de um fenómeno, uma apreensão súbita, às vezes induzida por um sonho. A apreensão súbita é uma forma de aprendizagem cognitiva complexa. James Watson, um dos descobridores da forma de hélice dupla do ADN, tornou-se um exemplo de como o sono pode induzir a apreensão súbita. Em 1953, quando se dedicava ao problema do emparelhamento das bases, questão essencial para a elucidação da estrutura do ADN, James Watson convenceu-se que havia resolvido esse problema. A sua tese foi rapidamente contestada pelos seus colegas cristalógrafos por duas razões.(...) Mesmo confrontado com estas evidências, Watson não descobriu a solução nesse mesmo dia, embora se tivesse dedicado a cortar, em cartão, modelos das quatro bases. Contudo, na manhã seguinte ele escreve: “Subitamente, apercebi-me que um par adenina-timina, mantido por ligações de hidrogénio, possuía uma forma idêntica ao par guanina-citosina [...] Todas as ligações de hidrogénio pareciam formar-se naturalmente [...] a regra de Chargaff surgia agora como uma consequência da estrutura do ADN em hélice dupla” (Watson, 1980). Nascia assim a hélice dupla de Watson e Crick.

Sonhos
Os sonhos ocorrem no sono REM e não devem ser necessariamente lembrados. A lembrança de sonhos exige que haja um despertar durante o sonho pois a memória só funciona após 5 minutos de vigília. Despertares podem indicar distúrbio do sono. Quem dorme bem tem um sono calmo e pode nunca lembrar de um sonho. O corpo sofre uma paralisia quase completa durante o sono REM que nos impede de "representar" os sonhos. Há um distúrbio em que um defeito desta paralisia do REM permite à pessoa representar o sonho, fazendo-a correr risco de acidentes.

Despertares
Pequenas intromissões da vigília durante o sono normal ocorrem na forma de despertares breves nos quais não se recupera a consciência ou a memória. Isto se manifesta através de 30 a 60 movimentos por noite, quando se muda de posição ou se arruma as cobertas, sem que se lembre disso pela manhã. Os movimentos ocorrem nas trocas de estágio e nos estágios de sono mais superficial.


Conselhos para Dormir Melhor

• À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades
Evite tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes ("despertam").
• Evite dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo.
• Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro
• Vede bem as janelas para não ser acordado(a) pela luz da manhã
• Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama
• Procure usar colchões confortáveis e silenciosos
• Tire da cabeceira o telefone celular e relógios
• Tome um banho quente, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir
• Procure seguir uma rotina à hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono

As palavras que considerei mais complicadas (tirando na teoria da hélice dupla!) têm um link para uma explicação. Só houve uma coisa que eu não percebi... O que é que eles querem dizer, nos Conselhos para Dormir Melhor, com livros estimulantes?? hmm!?! Aceitam-se sugestões! =P